ভালো ঘুমের জন্য করনীয়

শরীরের জন্য অত্যাবশ্যকীয় উপাদান গুলির মধ্যে অন্যতম হল ঘুম। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের জন্য দৈনিক ৭-৮.৫ ঘন্টা ঘুম দরকার। প্রয়োজনীয় ঘুম না হলে নানা ধরনের শারীরিক এবং মানসিক সমস্যা দেখা দিতে পারে। এইসব সমস্যা সাধারনত নির্ভর করে ব্যক্তি কতদিন ধরে এবং কি পরিমানে কম ঘুমাচ্ছে তার উপর। কেউ যদি দীর্ঘদিন ধরে কম ঘুমায় তাহলে তার জীবনযাত্রার উপর নেতিবাচক প্রভাব পরে। যেমন, কর্মক্ষেত্রে কাজের গুণগত মান কমে যায়, দিনেরবেলা ঘুম ঘুম ভাব হয়, ব্যক্তির মনোযোগ দেবার ক্ষমতা এবং দ্রুত প্রতিক্রিয়া করার ক্ষমতা কমে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে, দীর্ঘদিন যদি কেউ ঘুম থেকে বঞ্চিত হয় তাহলে তার বিভিন্ন মানসিক সমস্যা দেখা দেয়। যেমন, বিষণ্ণতা, ক্লান্তি, বিরক্তি, মনখারাপ, দুশ্চিন্তা, হতাশা, অসহায়বোধ ইত্যাদি।


ভালো ঘুমের জন্য করণীঃ

✅যাদের ঘুমের সমস্যা আছে তারা স্লিপ হাইজিন মেনে চললে এই ধরনের সমস্যা থেকে পরিত্রাণ পেতে পারেন। স্লিপ হাইজিনঃ স্লিপ হাইজিন বলতে মূলত ঘুমের আগের প্রস্তুতি এবং জীবনযাত্রার কতকগুলো বিষয়কে বোঝায় যেগুলো ভাল ঘুম হবার জন্য সহায়ক। তবে এগুলো যেকোন মানুষের জন্যই প্রযোজ্য। যেমনঃ

✅নিকোটিন এবং এলকোহল গ্রহনের পরিমান সীমিত করতে হবে। কারণ ক্যাফেইন এবং নিকোটিন উত্তেজক জাতীয় পদার্থ। সেজন্য এগুলো শরীরকে শিথিল হতে বাধা দেয়। এলকোহল ডীপ্রেজেন্ট ড্রাগ হলেও গবেষণায় দেখা গেছে এটি ভালো ঘুমের অন্তরায়।

✅ডায়েটঃ পেটে ক্ষুধা থাকলে কিংবা পেট খুব ভরা থাকলে ভালো ঘুম হয়না। সেজন্য ঘুমের আগে হাল্কা নাস্তা করা যেতে পারে। তাছাড়া ঘুমের আগে হাল্কা কুসুম গরম দুধ অথবা পানি পান ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে।

✅ব্যায়ামঃ শারীরিকভাবে সুস্থ্য থাকলে ভাল ঘুম হয়। এজন্য নিয়মিত শরীরচর্চা করা উচিত। তবে ঘুমের আগ মুহূর্তে ভারী ব্যায়াম করা যাবেনা। কারণ এতে শরীর আরো জাগ্রত হয়।

✅গোলমাল/ শব্দঃ অধিক শব্দ ঘুমের জন্য ব্যঘাত সৃষ্টি করে। এজন্য শান্ত, মনোরম পরিবেশ ঘুমানোর জন্য আদর্শ। ঘরের তাপমাত্রা অতিরিক্ত গরম অথবা অতিরিক্ত ঠান্ডা হওয়া যাবে না।

✅শরীরের তাপমাত্রাঃ ঘুমাতে যাওয়ার দুই ঘন্টা আগে হাল্কা গরম পানি দিয়ে গোসল করা যেতে পারে। এতে শরীর রিলাক্স হয়।

✅বাতাসের পরিমানঃ ঘরে যেন পর্যাপ্ত পরিমানে ফ্রেশ বাতাস থাকে সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। আলোঃ ঘরে আলো থাকলে শরীর রাত এবং দিনের মধ্যে পার্থক্য করতে ব্যর্থ হয়। সেজন্য ঘরে আলো রাখা ঠিক হবেনা।

✅বেডঃ ঘুমানো ছাড়া অন্য সময় বেডে থাকা অথবা কাজ করা যাবেনা। রিলাক্সেশনঃ ঘুমানোর আগে ডিপ ব্রিদিং করা যেতে পারে। এতে শরীর রিলাক্স হয় এবং দ্রুত ঘুম আসে।

✅নির্দিষ্ট সময়ঃ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া।


উপরোক্ত বিষয়গুলো মেনে চলা ছাড়াও একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়া যেতে পারে।


শারমিন আরা

ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট

টেলিসাইকিয়াট্রি রিসার্চ এন্ড ইনোভেশন নেটওয়ার্ক লিমিটেড।